متى تتوقف عن شرب القهوة لتجنب الأرق؟
يحتاج الجسم إلى فترة زمنية للتخلص من تأثير الكافيين، ما يعني أن فنجان القهوة الذي يتم تناوله في فترة ما بعد الظهر قد يظل مؤثرًا في النوم ليلًا، حتى إذا لم يشعر الشخص بذلك بشكل مباشر.
وأظهرت دراسة أسترالية أن تناول القهوة قبل موعد النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يؤثر في جودة النوم، فعلى سبيل المثال، إذا كان موعد النوم الساعة العاشرة مساءً، فمن الأفضل تناول آخر كوب قهوة في حدود الساعة الواحدة ظهرًا.
راجع الباحثون وحللوا نتائج 24 دراسة بحثت تأثير الكافيين في النوم. ووفقًا للنتائج، فإن تناول كوب من القهوة يحتوي على نحو 107 ملليجرام من الكافيين قبل النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يؤدي إلى تقليل مدة النوم والتأثير في جودته.
وبناءً على ذلك، إذا كان موعد النوم التاسعة مساءً، يُفضل أن يكون آخر كوب قهوة عند الظهر، بينما يمكن لمن يخلدون إلى النوم في الحادية عشرة ليلًا تناول آخر كوب في حدود الثانية ظهرًا، وفقا لما أوردته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون المكملات أو المشروبات الغنية بالكافيين قبل ممارسة الرياضة إلى التوقف عنها في وقت أبكر، نظرًا لاحتوائها على كميات أكبر من الكافيين.ووجد الباحثون أن جرعة من مشروبات ما قبل التمرين قد تعادل نحو كوبين من القهوة، ولذلك ينبغي تناولها قبل النوم بما لا يقل عن 13.2 ساعة.
فإذا كان موعد النوم الحادية عشرة مساءً، فمن الأفضل عدم تناول مشروب ما قبل التمرين بعد التاسعة والنصف صباحًا.
يعمل الكافيين على حجب تأثير الأدينوزين، وهي مادة تتراكم في الجسم خلال اليوم وتزيد الشعور بالنعاس مع اقتراب موعد النوم. وعندما يعيق الكافيين تأثير الأدينوزين، قد يبقى الجسم في حالة يقظة لفترة أطول.
وتشير نتائج الدراسة إلى أن تناول الكافيين في وقت متأخر قد يقلل إجمالي مدة النوم بنحو 45 دقيقة، ويخفض كفاءة النوم بنحو 7%، كما يزيد الوقت اللازم للاستغراق في النوم بنحو 9 دقائق.
ارتبط استهلاك الكافيين أيضًا بانخفاض مدة النوم العميق، وهي مرحلة مهمة لاستعادة الطاقة ودعم العديد من وظائف الجسم. ووفقًا لنتائج الدراسة، فقد المشاركون نحو 11.7 دقيقة من هذه المرحلة المهمة من النوم.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بألا يتجاوز استهلاك البالغين 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا.
ويحتوي كوب القهوة عادةً على نحو 80 إلى 100 ملليجرام من الكافيين، بينما تتراوح الكمية في الشاي بين 15 و70 ملليجرامًا، في حين تحتوي مشروبات الطاقة على نحو 80 إلى 300 ملليجرام.
إذا كان الكافيين يؤثر في جودة النوم، فقد يكون تقليل الكمية أو تقديم موعد تناول آخر كوب من القهوة خطوة بسيطة للمساعدة على تحسين النوم.
ويمكن أيضًا اختيار الشاي الأخضر كبديل للقهوة، إذ يحتوي عادةً على كمية أقل من الكافيين، إلى جانب مركب إل-ثيانين الذي قد يساعد على الشعور بالهدوء مع الحفاظ على التركيز.
