أنواع المغنيسيوم المختلفة.. تعرف على فوائد كل نوع وكيفية اختيار الأنسب
يزداد الإقبال على مكملات المغنيسيوم باعتبارها خيارًا للمساعدة في التعامل مع بعض المشكلات الشائعة، مثل اضطرابات النوم والإمساك والتوتر، بينما تُسوَّق أنواع أخرى منها لفوائد محتملة تتعلق بصحة الدماغ والوظائف الإدراكية.
ومع تعدد أشكال المغنيسيوم المتوفرة في المكملات الغذائية، قد يصبح اختيار النوع المناسب أمرًا محيرًا، خاصة أن لكل مركب خصائص واستخدامات مختلفة، كما أن الأدلة العلمية على فوائده تختلف من نوع إلى آخر.
ويؤدي المغنيسيوم أكثر من 300 وظيفة حيوية في الجسم، من بينها دعم عمل العضلات والأعصاب، والمساعدة في تنظيم ضغط الدم وإنتاج الطاقة.ويحتاج البالغون عادة إلى نحو 310 إلى 320 ملليجرامًا من المغنيسيوم يوميًا للنساء، و400 إلى 420 ملليجرامًا للرجال، من الغذاء والمكملات معًا، نقلا عن ما ذكره صحيفة " ديلي ميل" البريطانية.
عند شراء مكملات المغنيسيوم، من المهم عدم الاعتماد فقط على الوزن الإجمالي للمركب الموجود في العبوة، بل البحث عن كمية "المغنيسيوم الفعلية" التي يوفرها المنتج.فعلى سبيل المثال، قد يحتوي أحد المكملات على 2000 ملليجرام من "إل-ثريونات المغنيسيوم"، لكن كمية المغنيسيوم العنصري، أي المغنيسيوم الفعلي الذي يوفره المركب، تكون أقل بكثير.وتحدد المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة الحد الأعلى للمغنيسيوم القادم من المكملات والأدوية عند 350 ملليجرامًا يوميًا للبالغين، ما لم يوصِ الطبيب بجرعة مختلفة.وقد يؤدي الحصول على كميات مرتفعة من المغنيسيوم من المكملات إلى آثار جانبية، أبرزها الإسهال والغثيان وتقلصات البطن.
يُعد "غليسينات المغنيسيوم" من الأنواع الشائعة بين الأشخاص الذين يبحثون عن مكمل قد يساعد على تحسين النوم، إذ يرتبط المغنيسيوم في هذا المركب بالحمض الأميني "غليسين"، الذي يشارك في وظائف الجهاز العصبي والعضلات.وفي تجربة أجريت عام 2025 وشملت 155 شخصًا بالغًا يعانون من اضطرابات النوم، أدى تناول 250 ملليجرامًا من المغنيسيوم يوميًا في صورة "بيس-غليسينات" لمدة أربعة أسابيع إلى تحسن طفيف في أعراض اضطرابات النوم مقارنةً بالدواء الوهمي.وكانت الفائدة أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين كان نظامهم الغذائي منخفضًا في المغنيسيوم.كما أشارت مراجعة بحثية نُشرت عام 2021 إلى أن المغنيسيوم ساعد كبار السن على تقليل الوقت اللازم للاستغراق في النوم بنحو 17 دقيقة.
يُستخدم "سيترات المغنيسيوم" على نطاق واسع لعلاج الإمساك العرضي، لأنه يعمل كملين من خلال سحب الماء إلى الأمعاء، ما يساعد على تليين البراز وتسهيل خروجه.وتتوفر مستحضرات سيترات المغنيسيوم السائلة دون وصفة طبية في بعض الأسواق، ويمكن أن تؤدي إلى حركة الأمعاء خلال فترة تتراوح بين 30 دقيقة وست ساعات.لكن هذه المستحضرات تحتوي عادةً على تركيز من المغنيسيوم أعلى بكثير من المكملات الغذائية اليومية، ولذلك فإن استخدامها دون حاجة أو الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى الإسهال وتقلصات البطن.كما أن الإفراط في استخدامها قد يسبب اضطراب توازن السوائل والكهارل والجفاف، ولذلك ينبغي عدم استخدامها بشكل متكرر دون توجيه طبي.ويجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى استشارة الطبيب قبل استخدام هذه المستحضرات، لأن ضعف وظائف الكلى قد يؤثر في قدرة الجسم على التخلص من المغنيسيوم الزائد.
يُعد "إل-ثريونات المغنيسيوم" من الأنواع الأعلى سعرًا، ويتم الترويج له على نطاق واسع باعتباره مكملًا قد يدعم الذاكرة والوظائف الإدراكية.وأظهرت دراسات أجريت على الحيوانات أن هذا النوع يمكن أن يزيد مستويات المغنيسيوم في الدماغ، وقد يؤثر في بعض العمليات المرتبطة بالتعلم والذاكرة.لكن هذه النتائج لا تعني ثبوت الفوائد نفسها لدى البشر.وفي دراسة أجريت عام 2026 وشملت 100 شخص بالغ، أدى تناول غرامين يوميًا من "إل-ثريونات المغنيسيوم"، بما يعادل 145 ملليجرامًا من المغنيسيوم الفعلي، لمدة ستة أسابيع إلى تحسن في بعض الاختبارات المعرفية، ومنها اختبارات الذاكرة العاملة والذاكرة العرضية.ومع ذلك، كانت الدراسة محدودة، كما حصلت على تمويل من جهة تجارية، ولذلك تحتاج نتائجها إلى مزيد من الدراسات المستقلة لتأكيد هذه الفوائد.
توجد أنواع أخرى من مكملات المغنيسيوم، من بينها "كلوريد المغنيسيوم" و"لاكتات المغنيسيوم" و"أسبارتات المغنيسيوم"، وهي من الأشكال التي يمكن امتصاصها بسهولة نسبيًا.وقد تكون هذه الأنواع مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة مدخولهم من المغنيسيوم بشكل عام، لكن لا توجد أدلة قوية حاليًا على أنها توفر فوائد خاصة للنوم أو الوظائف الإدراكية مقارنةً بالأنواع الأخرى.
لا يحتاج جميع الأشخاص إلى تناول مكملات المغنيسيوم، إذ يمكن الحصول على كميات جيدة من هذا المعدن من النظام الغذائي.فعلى سبيل المثال، توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين نحو 156 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بينما توفر الكمية نفسها من بذور الشيا نحو 111 ملليجرامًا، ويحتوي اللوز على نحو 80 ملليجرامًا.لذلك، قد يكون الحصول على المغنيسيوم من مصادر غذائية متنوعة هو الخيار المناسب للأشخاص الذين يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الطعام.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى إلى استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، لأن الجسم قد لا يتمكن من التخلص من الكميات الزائدة من المعدن بشكل كافٍ.كما يمكن للمغنيسيوم أن يتداخل مع امتصاص بعض الأدوية، ومنها بعض المضادات الحيوية وأدوية علاج هشاشة العظام، لذلك من المهم إخبار الطبيب أو الصيدلي بجميع المكملات والأدوية المستخدمة.وبشكل عام، لا يوجد نوع واحد من المغنيسيوم يمكن اعتباره الأفضل للجميع، إذ يعتمد الاختيار على الهدف من استخدام المكمل، والحالة الصحية، والنظام الغذائي، واحتياجات الجسم. لذلك، من الأفضل تحديد الحاجة إلى المكمل ونوعه وجرعته وفقًا للحالة الفردية، خاصة عند استخدامه لفترات طويلة.
