هل الجري يدمر الركبتين؟.. دراسة تكشف تأثيره على المفاصل

يعتقد كثيرون أن الجري المتكرر خاصة لمسافات طويلة، قد يؤدي إلى تآكل غضاريف الركبة والإضرار بالمفاصل، بسبب الضغط الذي تتعرض له مع كل خطوة.

لكن الأدلة العلمية تشير إلى أن الجري ليس ضارا بالركبتين بالضرورة، بل قد يرتبط بفوائد صحية للمفاصل عند ممارسته بصورة مناسبة.

ووفقا لتقرير نشره موقع "Health"، فإن تأثير الجري في الركبتين يتوقف على عدة عوامل، من بينها الحالة الصحية، والإصابات السابقة، ووزن الجسم، وطريقة التدريب.

تتحمل الركبتان أثناء الجري قوى تعادل نحو ثلاثة إلى خمسة أضعاف وزن الجسم مع كل خطوة، بحسب إيمي هاريسون، المدربة الرياضية في مؤسسة "أوهايو هيلث".

وكشفت طبيبة العظام الأمريكية الدكتورة فيهنيا كريستين، أن الركبة لا تتحمل هذا الحمل بمفردها، إذ تتوزع القوى على الغضاريف والأربطة والعضلات المحيطة بالمفصل.

ورغم أن هذه القوى قد تبدو كبيرة، فإن التحميل التدريجي الناتج عن النشاط البدني يساعد الجسم على التكيف مع الحركة، كما تسهم تمارين الجري والقوة في تقوية العضلات والعظام والحفاظ على الوزن الصحي.

الجري ليس سببًا مباشرًا بالضرورة للإصابة بخشونة الركبة.

كشفت دراسة أجراها باحثون أمريكيون أن العدائين كانوا أقل عرضة للإصابة بخشونة الركبة مقارنة بالأشخاص قليلي الحركة.وأظهرت النتائج أن مدة الجري وسرعته وعدد سباقات الماراثون السابقة لم تكن عوامل خطر بارزة، بينما شملت العوامل الأكثر ارتباطًا بالخشونة التاريخ العائلي للمرض، والإصابات أو العمليات الجراحية السابقة، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم.

ومع ذلك، لا تعني هذه النتائج أن الجري يمنع خشونة الركبة لدى الجميع، أو أن جميع العدّائين يتمتعون بالحماية من إصابات المفاصل.

رغم الفوائد المحتملة للجري، فإن الإصابات قد تحدث خلال ممارسته، وتُعد الركبة من أكثر مناطق الجسم تعرضًا للإصابة لدى العدّائين.

وتزداد الحاجة إلى الحذر لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات الركبة أو التواءات الكاحل، أو يعانون خشونة المفاصل أو زيادة الوزن والسمنة.

وتنصح هاريسون هؤلاء الأشخاص بتجنب الزيادة المفاجئة في مسافة الجري أو شدته، ومنح الجسم الوقت الكافي للتكيف مع الأحمال التدريبية.

توجد مجموعة من الخطوات التي قد تساعد على تقليل خطر الإصابات والحفاظ على صحة الركبتين، أبرزها:

البدء تدريجيًا: زيادة مدة الجري ومسافته وشدته على مراحل، بدلًا من رفع الحمل التدريبي بصورة مفاجئة.

ممارسة تمارين القوة: تقوية عضلات الأرداف والفخذين وأوتار الركبة وعضلات الجذع، باستخدام تمارين مثل القرفصاء والطعن والبلانك.

اختيار حذاء مناسب: ارتداء حذاء جري مريح وملائم للقدم وطبيعة التدريب، واستبداله عندما تظهر عليه علامات التآكل أو يفقد قدرته على توفير الدعم المناسب.

الإحماء قبل الجري: البدء بالمشي أو الحركة الخفيفة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا.

الاهتمام بالتعافي: منح الجسم وقتًا كافيًا للراحة بين التدريبات الشاقة، وعدم تجاهل الألم المستمر.

الاستعانة بمختص: يمكن للمبتدئين أو أصحاب الإصابات السابقة الاستفادة من تقييم أخصائي العلاج الطبيعي أو مختص في التدريب لتحديد برنامج مناسب لحالتهم.

تختلف طبيعة الأسطح التي يمارس عليها الجري، لكن لا يمكن الجزم بأن سطحًا واحدًا هو الأفضل لجميع العدّائين؛ إذ يتأثر الحمل على المفاصل بعوامل متعددة، منها سرعة الجري، وطريقة الحركة، وخصائص السطح، ومدى اعتياد الجسم عليه.

لذلك، يُفضل اختيار سطح مريح وآمن، وتجنب التغييرات المفاجئة في طبيعة التدريب، مع الانتباه إلى استجابة الجسم.

إذا ظهر ألم في الركبة، فمن الأفضل تقليل النشاط الذي يثيره والتوقف مؤقتًا عن الجري إذا كان الألم واضحًا، بدلًا من الاستمرار رغم الشعور بالألم.

وقد يساعد المشي الخفيف إذا كان مريحًا ولا يزيد الأعراض، لكن لا ينبغي اعتباره علاجًا لكل أنواع آلام الركبة. وإذا استمر الألم أو تكرر، فمن الأفضل مراجعة مختص، خاصة عند وجود تورم أو صعوبة في المشي أو تحريك المفصل.

وفي النهاية، لا يعني الضغط الذي تتعرض له الركبتان أثناء الجري أنهما تتعرضان للتلف بالضرورة؛ فالتدريب المتدرج، وتقوية العضلات، ومراعاة الحالة الصحية، والاستجابة المبكرة للألم، كلها عوامل تساعد على ممارسة الجري بصورة أكثر أمانًا.