السوداني أم الفستق.. أيهما أفضل لصحتك؟
قد يحتوي السوداني والفستق على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، لكنهما يختلفان في القيمة الغذائية، ما يجعل اختيار الأفضل بينهما مرتبطا باحتياجات الجسم.
وفيما يلي، إليكم الفرق بين السوداني والفستق من حيث البروتين والألياف والسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن، وفقا لموقع "Health".
يوفر كل من الفول السوداني والفستق بروتينا نباتيا يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، لكن الفول السوداني يحتوي على كمية أكبر من البروتين عند مقارنة الحصص المتساوية.
وتحتوي كمية تزن 28 جراما من السوداني المحمص جافا وغير المملح على 7.3 جرام من البروتين، مقابل 5.7 جرام في الكمية نفسها من الفستق.
رغم احتواء الفول السوداني على كمية أكبر من البروتين، قد يتميز الفستق بأنه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها الجسم ولا يستطيع إنتاجها بنفسه بكميات كافية.
ويحتوي أيضا على هذه الأحماض الأمينية، لكنه أقل في بعض منها، لذلك يُصنف بروتينه ضمن البروتينات غير المكتملة وفقا للمعايير الغذائية الشائعة.ويمكن الاستفادة من النوعين ضمن نظام غذائي متوازن، مع تنويع مصادر البروتين على مدار اليوم لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية.
يتفوق الفستق على الفول السوداني في محتوى الألياف الغذائية، إذ توفر كمية تزن 28 جراما 3 جرامات من الألياف، مقابل 2.4 جرام في الفول السوداني.
وقد تساعد الألياف على تحسين حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي، كما تسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم والمساعدة على خفض الكوليسترول.
ويحتاج البالغون إلى كميات متفاوتة من الألياف يوميا، تتراوح بين 21 و38 جراما وفقا للعمر والجنس، إلا أن كثيرين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية منها.
تتقارب السعرات الحرارية في النوعين، إذ تحتوي كمية تزن 28 جراما من الفستق الخام على 159 سعرا حراريا، مقابل 161 سعرا حراريا في السوداني الخام.
لكن الفول السوداني يحتوي على كمية أكبر من الدهون والكربوهيدرات، وفقا للأرقام المذكورة، إذ تبلغ الدهون 13.9 جرام في الفول السوداني مقابل 12 جراما في الفستق، بينما تصل الكربوهيدرات إلى 4.6 جرام في السوداني و7.7 جرام في الفستق.وتأتي نسبة كبيرة من الدهون في النوعين من الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تدعم صحة القلب عند تناولها بدلا من الدهون المشبعة، ضمن نظام غذائي متوازن.
قد يحتوي الفول السوداني على كميات أكبر من بعض الفيتامينات والمعادن مقارنة بالفستق، أبرزها المغنيسيوم والفولات وفيتامين E.
وتوفر كمية تزن 28 جراما من الفول السوداني 47.6 ملليجرام من المغنيسيوم، مقابل 34.3 ملليجرام في الفستق، كما تحتوي على 68 ميكروجراما من الفولات، مقارنة 14.5 ميكروجرام في الفستق.
بينما فيتامين E، يبلغ محتواه 2.36 ملليجرام في الفول السوداني، مقابل 0.81 ملليجرام في الفستق.وقد يؤدي المغنيسيوم دورا مهما في وظائف العضلات والأعصاب، بينما يسهم الفولات في تكوين الخلايا الجديدة، ويساعد فيتامين E على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
في المقابل، يتفوق الفستق على الفول السوداني في محتواه من فيتامين B6، الذي يسهم في عمليات التمثيل الغذائي للبروتينات ويدعم وظائف الجهاز العصبي والمناعة.
وتوفر الكمية الواحدة من الفستق 0.48 ملليجرام من فيتامين B6، مقابل 0.1 ملليجرام في الفول السوداني.كما يحتوي الفستق على كمية أكبر قليلا من الفوسفور، إذ يوفر 139 ملليجراما، مقارنة بـ107 ملليجرامات في الفول السوداني. ويساعد الفوسفور في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يشارك في إنتاج الطاقة داخل الجسم.
قد يحتوي كل من السوداني والفستق على مركبات البوليفينول، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف.
ويتميز الفستق أيضا باحتوائه على اللوتين، وهو أحد المركبات النباتية التي تسهم في دعم صحة العين، إضافة إلى وجوده في أطعمة أخرى مثل الخضراوات الورقية الخضراء.
لا يمكن اعتبار أحد النوعين الأفضل بشكل مطلق، إذ قد يتميز كل منهما بقيمة غذائية مختلفة؛ السوداني أغنى بالبروتين والمغنيسيوم والفولات وفيتامين E، بينما يحتوي الفستق على نسبة أعلى من الألياف وفيتامين B6، بالإضافة إلى اللوتين المفيد لصحة العين. ويمكن إضافة النوعين ضمن النظام الغذائي للاستفادة من اختلاف عناصرهما الغذائية، مع مراعاة حجم الكمية واختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، وتجنب الإضافات التي ترفع محتواها من السكر أو الدهون غير الصحية.
