لكل مرحلة عمرية غذاؤها.. دليلك إلى احتياجات الجسم من الشباب إلى الشيخوخة
إعداد: ليلى إبراهيم شلبي نشر في: الجمعة 13 نوفمبر 2026 - 5:35 م | آخر تحديث: الجمعة 13 نوفمبر 2026 - 5:36 م
إعادة النظر فيما يتناوله الإنسان من ألوان الطعام المختلفة إلى جانب ما اعتاده من عادات غذائية عامة كانت أو خاصة أمر ضرورى يجب أن ينتبه إليه ويسعى دائمًا إلى مراجعته وتجديده.
يظل حجر الزاوية فى قواعد التغذية السليمة واحد للرجل والمرأة، على حد سواء. الكثير من الخضراوات والفواكه الطازجة، القليل من الملح والسكر والدهون المشبعة مع الحرص على الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم إلى جانب بعض من المكسرات.
لكن هناك بعضًا من أوجه الخلاف التى تفرضها الطبيعة الهرمونية لكل منهما، والتى تختلف أيضًا على مر سنوات العمر والانتقال ما بين الشباب والشيخوخة.
فى الوقت الذى تفقد فيه المرأة قدرًا مهمًا من الدم فى دورتها الشهرية فإنها بلا شك تحتاج إلى مدد من عنصر الحديد يقيها الأنيميا التى تفقدها حيويتها فتشعر بالإجهاد لأقل مجهود ويعتريها التعب وفتور الهمة. أما الرجال فبفضل هرمون التيستوستيرون يكتمل بناء عضلاتهم وترتفع معدلات البناء فى أجسامهم، الأمر الذى يجعل احتياجهم إلى البروتين أكبر أيضًا فيتامين ب المركب والزنك أعلى.
الحفاظ على سلامة العظام ودعم قوتها ومقاومة نقصان كتلة العضلات وصحة العين وسلامة الإبصار وحماية الخلايا من هجمات الشوارد الحرة، كلها موضوعات صحية يجب مناقشتها ومعرفة الحقائق عنها ودور التغذية السليمة فى دعمها وإلى أى حد يمكن الاعتماد عليها فى الوقاية من أخطارها.
التفكير فى إعداد برنامج غذائى ومناقشة مفرداته مع الأسرة ليس رفاهية يمكن للإنسان أن يحجم عنها بل ضرورة يجب أن يسعى إليها.
- يستمر نمو العظام فى العشرينيات لذا يجب دعم هذا النمو بجرعات من الكالسيوم كافية، البناء القوى للعظام ضرورة منذ الصغر لحماية الإنسان من مخاطر هشاشة العظام فى مراحل العمر المتقدمة.
يحتاج الرجل والمرأة يوميًا إلى ١٠٠٠ ميلجرام من الكالسيوم يمكن أن يحتويها ببساطة طعامك إذا ما وضعت فى الاعتبار أن كوبًا من اللبن قليل الدسم أو كوبا من الزبادى أو قطعة من الجبن فى حجم نصف علبة الكبريت تحتوى على ٣٠٠ ميللجرامًا من الكالسيوم.
أما لبن الصويا وهو موجود حاليًا فى الأسواق أو اللوز، فالكوب منه يحتوى ٣٣٠ ملليجرام. أيضًا من مصادر الكالسيوم الطبيعية الغنية، فهناك السالمون والسردين العلب والبقوليات المختلفة، اللوز، الطحينة، الخضراوات داكنة الخضرة بعد طهيها، مثل السبانخ والملوخية والخبيزة والبروكلى.
- الفوليات أو حامض الفوليك من أهم العناصر التى يعتمد عليها لبناء الحمض النووى دى إن إيه بل وإصلاح ما قد يلم به من تدمير داخل الخلايا. بينما يحتاج الرجل والمرأة إلى قدر متساوٍ ٤٠٠ ميكروجرام يوميًا فإن المرأة التى تستعد لاحتمالات الحمل يجب أن تزيدها. للفوليات أهمية عظيمة فى تمام نضج الجهاز العصبى للجنين (المخ والحبل الشوكى) ١٠٠٠ ميكروجرام أو ١ ميللجرام يوميًا تعد جرعته مناسبة للحامل. لها أيضًا أن تهتم بفيتامين ب المركب، والذى يعد حمض الفوليات أحد أفراده، توجد نسبة مهمة من حمض الفوليك فى السبانخ والبروكلى والعدس والأفوكادو وحبات الفاصوليا السوداء.
- الحديد أحد العناصر المهمة التى يحتاجها الإنسان خاصة فى مرحلة العشرينيات.
يدعم الحديد عمليات التمثيل الغذاذى وتكوين كرات الدم الحمراء التى تتولى نقل الأكسجين للخلايا، يدخل الحديد فى تركيب العديد من عناصر منظومة الجسم الفسيولوجية، ومنها الهرمونات ومختلف الأنسجة، يحتاج الرجل ٨ ملليجرامات من الحديد يوميًا تزيد إلى ١٨ ميللجرامًا عند المرأة فى اليوم.
يوجد الحديد فى اللحوم الحمراء، سيريال الإفطار، حبوب الصويا، العدس والحمض إلى جانب السبانخ والملوخية والبرقوق المجفف والعنب والزبيب.
- فى الثلاثينيات تبدأ عمليات التمثيل الغذائى فى التقاط الأنفاس، الأمر الذى معه يقل احتياج الإنسان نسبيًا إلى حرق سعرات حرارية كثيرة. إذا احتفظت فى عمر الثلاثينيات والأربعينيات بذات النظام الغذائى الذى اتبعته فى العشرينيات فإنك حتمًا ستتعرض لزيادة نسبية فى وزنك ربما كانت عبئًا عليك.
حاول دائمًا أن تتناول على الأقل عن مائدة سعر حرارى كلما كسرت حاجز العشر سنوات التالية، يمكنك أن تتخلص من تلك السعرات الزائدة بأن نتبنى عادات غائية صحية جديدة: تفادى النشويات (الأبيض) فى ألوان الطعام، مثل السكر وأنواع الحلويات وأنواع الشراب المحلاة بالسكر. ربما كان الوقت الأنسب لتجربة الشاى والقهوة دون سكر.
- استمر أيضًا فى الاهتمام بالكالسيوم والفوليات والحديد من مصادرها الطبيعية خاصة الكالسيوم الذى تشير دراسات جادة عديدة إلى أهمية الحصول عليه من مصادره الطبيعية فى كل مراحل العمر. هناك دراستان مهمتان أعلنت نتائجهما ٢٠١٣، ٢٠١٤ تشيران إلى أن الكالسيوم فى شكل أقراص قد يسفر عن الأزمات القلبية.
- على الرجال والنساء الاهتمام بعنصر الماغنسيوم فى تلك المرحلة من العمر. عنصر الماغنسيوم يلعب دورًا مهمًا فى تخليق الطاقة فى الجسم والتحكم فى ضغط الدم ونسبة السكر وبناء العظام. فى الثلاثينيات يحتاج الرجل إلى ٤٢٠ ميللجرامًا، بينما تحتاج المرأة إلى ٣٢٠ ملليجرامًا فى اليوم.
يوجد الماغنسيوم فى أنواع عديدة من الأسماك، بينما تحتوى ٢٤ حبة من اللوز ٨٠ ملليجرامًا والكاجو ٧٥ ملليجرامًا/ ١٨ حبة منه. تحتوى الخضراوات داكنة الخضرة خاصة السبانخ كمية مهمة من عنصر الماغنسيوم، بينما يحوى كوبًا من الزبادى قليل الدسم ٤٥ ملليجرامًا، تحتوى ردة القمح أيضًا (معلقتان كبيرتان) ٤٥ ملليجرامًا من الماغنسيوم.
- تظل الفيتامينات والمعادن أيضًا محل اهتمام فى الأربعينيات وإن كان من الضرورى التأكد من مظاهر نقصانها أو كفايتها، جرعات كافية يومية من فيتامين (جـ) و(هـ) لازمة لمقاومة ما تحدثه الشوارد الحرة من دمار للخلايا الحية، والتى أعتقد أنها السبب فى ظهر معالم الشيخوخة حتى ولو فى الصورة الطبيعية التى يبدو فيها الإنسان نتيجة لتقدم العمر إلى جانب احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة غير العديد، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكر.
- أهم مصادر فيتامين (جـ) الطبيعية أنواع الفلفل الملونة وكل الفواكه الحمضية، مثل البرتقال واليوسفى والجريب فروت، أيضًا الفاكهة والخضراوات مثل الكيوى والبروكلى والفراولة والطماطم.
أما مصادر فيتامين (هـ) الجيدة، مثل جنين القمح وزيوت نباتية، مثل عباد الشمس وبذور عباد الشمس أيضًا. اللوز والبندق وزبدة الفول السودانى.
- تتفوق مضادات الأكسدة من مصادر طبيعية على تلك التى قد يضطر إليها الإنسان فى صورة عبوات دوائية لا تخلو من أعراض جانبية وإن كانت بسيطة فى أغلب الأحوال لكنها يمكن الاعتماد عليه متى كانت مطلوبة.
تتوافر مضادات الأكسدة غالبًا فى كل أنواع الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة فتأتى متعة الطعام وتذوقه مضافًا إليها أنواع الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، الأمر الذى لا يتوافر عند استعماله الكبسولات والأقراص المصنعة.
- فى العام الواحد والخمسين تحتاج المرأة إلى ١٢٠٠ ميللجرام من الكالسيوم يوميًا لتواجه أيام الخريف الصعبة التى تستهدف عظامها التى يبدأ الكالسيوم فيها فى التناقص، الأمر الذى يعرضها لهشاشة العظام خطر الكسور عند السقوط لأى سبب، أما الرجل فلا يحتاج إلى تلك الجرعة إلا حينما يتخطى السبعين من عمره.
- مع بداية الخمسينيات يعانى الرجل والمرأة معًا من انحسار قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) حتى مع التعرض للشمس بصورة طبيعية. الجرعة المعروفة لفيتامين (د) حتى الآن هى ٦٠٠ وحدة دولية تزيد إلى ٨٠٠ عند بداية السبعين لكن هناك العديد من مراكز مكافحة هشاشة العظام توصى بتناول ١٠٠٠ وحدة إلى ٢٠٠٠ وحدة دولية فى اليوم للمهددين بهشاشة العظام أو من يعانون منها.
- فيتامين ب١٣ متعدد الوظائف تحتاجه لإنتاج كرات الدم الحمراء، ويدخل فى تكوين الأعصاب والحمض النوى دى. إن. إيه. نظرًا لأهميته يجب بعد الخمسين تناوله كمكمل غذائى مع التقدم فى العمر يتناقص إفراز حمض الهيدروكلوريك الذى تفرزه المعدة، ويساعد على امتصاص فيتامين ب١٢ من الطعام عند هضمه لذا ينصح دائمًا بتناوله إما فى شكل أقراص أو حقن فى العضل فى جرعة مناسبة منتظمة متكررة.
